چگونه اشتهای خود را کنترل کنیم؟

یکی از مشکلات اصلی در مسیر لاغری عدم توانایی کنترل اشتهاست و این موضوع باعث خوردن در شرایطی میشود که شاید واقعاً گرسنه نباشیم و اگر نخوریم مشکلی پیش نیاید!

چگونه به مغز خود یاد بدهیم غذای کمتری درخواست کند؟

بر اساس گفته روانشناسان بیشتر فعالیت هایی که ما به صورت روزمره انجام می دهیم، نتیجه یک فرآیند خودکار و ناخودآگاه یا همان عادت هاست. یکی از این عادت ها عادت غذا خوردن است. اما خبر خوب این است که شما می توانید بر روی این فرایند کار کنید و عادت های بد را با عادت های خوب و سالم جایگزین نمایید. این کار در ابتدا نیازمند کمی تلاش و صرف زمان خواهد بود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مغز برای تغییر و ایجاد عادت جدید به چیزی حدود 21 الی 90 روز زمان نیاز دارد. اما ثابت قدم باشید و چند هفته روی عادت جدید کار کنید. بعد از چند هفته خواهید دید که غذای کمتری نسبت به گذشته می خورید. در این مقاله سعی می کنیم 15 گام ساده برای تعلیم دادن مغز را با هم مرور کنیم که به غذا خوردن کمتر منجر می شود.

---

1. از غذا خوردن بدون فکر دست بردارید و با هوشیاری کامل غذا بخورید:

هر چیزی که شما می خورید بر روی بدنتان تاثیر می گذارد. زمانی که وارد فیس بوک می شوید عادت دارید یک فنجان چای و بیسکوییت میل کنید؟ زمانی که در سینما در حال تماشای فیلم هستید عادت دارید یک جعبه بزرگ پاپ کورن بخورید؟ خوب باید بدانید که شما تنها نیستید. غذا خوردن بدون فکر و بدون هوشیاری یکی از مشکلات بزرگ امروز است. سبک زندگی فعلی ما باعث شده است غذا خوردن هوشیارانه را با غذا خوردن بدون فکر جایگزین کنیم. در این شرایط برای اینکه بتوانیم انرژی خود را به طور سریع افزایش دهیم به سراغ تنقلات ناسالم می رویم و زمانی که غذا می خوریم به مواد غذایی موجود در بشقاب اصلا اهمیتی نمی دهیم. چنین غذا خوردن نه تنها لذتی که می توان از غذا خوردن داشت را از بین می برد بلکه باعث پرخوری می شود و در نهایت نشانه های سیری فیزیکی را ایجاد نمی کند و ذهن تلاش می کند غذای بیشتری را طلب کند. اما زمانی که ذهن خود را درگیر غذاخوردن می کنید، می توانید این عادت را تغییر دهید. غذا خوردن هوشیارانه به معنای خوردن هر آن چیزی است که بدن واقعا بدان نیاز دارد. زمانی که به دنبال شکلات یا سایر تنقلات می روید مکث کنید. بدون قضاوت کردن ببینید چه اتفاقی در حال افتادن است. از خودتان بپرسید چه چیزی باعث شده است به سراغ این تنقلات بروید. خسته اید؟ حوصله تان سر رفته است؟ به خاطر واکنش به شرایط موجود به سراغ تنقلات رفته اید؟ مکث کردن و توجه نمودن به افکار، احساسات و حساسیت های فیزیکی به شما کمک می کند تمرکز بیشتری بر روی غذای خود بکنید. ممکن است هنوز به سراغ خوردن شکلات بروید اما اینبار شکلات به جای یک واکنش خودکار و ناخودآگاه به یک انتخاب آگاهانه تبدیل می شود و به شما کمک می کند این زنجیر رفتارهای خودکار را بشکنید.

---

2. از قبل وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید:

برنامه ریزی وعده های غذایی سالم قبل از خرید هفتگی به شما کمک می کند مغز خود را برای خوردن آگاهانه آماده کنید و از خرید مواد غذایی اضافی پرهیز نمایید. اگر برای خوردن شام به بیرون از منزل می روید سعی کنید منوی موجود را از قبل به صورت آنلاین بررسی کنید. ممکن است تصمیم بگیرید از یک پیش غذای سالم و یک وعده غذایی کوچک استفاده کنید.

---

3. آشپزخانه خود را سازماندهی کنید:

اصلا لازم نیست همه تنقلات را به یکباره به سطل آشغال بریزید. این فرآیند به یک رویکرد متعادل و هوشیارانه نیاز دارد. ایده خوب این است که تنقلات وسوسه کننده را دور از چشم نگه داری کنید تا از خوردن این تنقلات پیشگیری نمایید.

---

4. پروتئین بیشتری میل کنید:

همانطور که می دانید پروتئین ها برای هضم شدن به زمان بیشتری نیاز دارند. این موضوع بدین معنی است که شما را بیشتر از سایر مواد سیر نگه می دارند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد خوردن صبحانه غنی از پروتئین به مصرف کالری کمتر در باقی روز منجر می شود. می توانید از تخم مرغ و حبوبات بهره ببرید.

---

5. از کاسه، بشقاب و قاشق کوچک تری استفاده کنید:

تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که کاسه بزرگی از بستنی را می بینند بیشتر آن را میل می کنند. استفاده از بشقاب، قاشق و کاسه کوچک تر مغز شما را فریب می دهد و به او می گوید که در حال خوردن مواد غذایی بیشتری هستید. اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که یک کاسه بزرگ بستنی میل می کنید حتما کاسه خود را تغییر دهید و از کاسه کوچک تری برای اینکار استفاده کنید.

---

6. آن ها را آبی کنید:

محققان دریافته اند انسان ها به طور طبیعی زمانی که بشقاب ها و کاسه هایشان رنگ روشن تری دارند غذای کمتری میل می کنند. به نظر می رسد این موضوع به خاطر درجه کنتراست رنگ بین غذاها و ظروف است. سعی کنید از ظرف هایی با رنگ قرمز روشن یا آبی روشن استفاده کنید. اگر در خوردن مواد غذایی سبز دچار چالش می شوید، استفاده از یک بشقاب به رنگ بروکلی می تواند کمک کننده و مفید باشد.

---

7. 20 درصد غذای کمتری برای خود بکشید:

بیشتر افراد بدون اینکه متوجه شوند می توانند 20 درصد کمتر یا بیشتر از حد معمول غذا مصرف نمایند. به همین خاطر اگر برای خود 100 گرم پاستا سرو می کنید آن را به 80 گرم تقلیل دهید. زمانی که در حال خوردن غذا هستید، مقدار آن را به 20 درصد کاهش دهید و مقدار کاهش یافته را با سبزیجات پر کنید. اینکار باعث می شود مصرف مواد مغذی مورد نیاز افزایش یابد.

---

8. وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید:

محققان دریافته اند که نشنیدن صدای جویدن مواد غذایی ممکن است به پرخوری منجر شود . به همین خاطر اگر در حال گوش دادن به موسیقی یا تماشای تلویزیون هستید و غذا می خورید بهتر است آن را خاموش کنید یا حداقل صدایش را ببندید.

---

9. با دست دیگر خود غذا بخورید:

غذا خوردن با دستی که هیچ تسلطی بر روی آن ندارید باعث می شود 30 درصد کمتر ار مقدار معمول غذا بخورید و از غذا خوردن ناخودآگاه جلوگیری می کند. از چاپ استیک استفاده کنید و با دست دیگر خود غذا بخورید.

---

10. به آهستگی غذا بخورید:

بین غذا خوردن و دریافت پیام سیری از طرف شکم توسط مغز، حدود 20 دقیقه طول می کشد. به همین خاطر زمانی که غذای خود را به سرعت می خورید فرصت دریافت پیام را از دست می دهید. اگر در طول زمان این عادت را تکرار کنید متوجه می شوید که غذای بیشتری میل می کنید. سعی کنید تایمر را بر روی 25 دقیقه ست کنید و غذای خود را در این بازه زمانی میل نمایید.

---

11. پیاده روی کنید:

تمرینات ورزشی سبک بعد از خوردن وعده غذایی به عضلات کمک می کند گلوکزی که مصرف کرده اید را جذب کند. این موضوع مانع از افزایش سطح انسولین در بدن می شود.

---

12. بدن خود را خنک نگه دارید:

چربی قهوه ای باعث سوختن کالری های بدن می شود تا بدن را گرم نگه دارد . با نوشیدن یک لیوان آب یخ یا گرفتن دوش سرد می توانید این موضوع را فعال کنید.

---

13. غذای خود را تندتر کنید:

اضافه کردن کمی فلفل قرمز می تواند متابولیسم را تا 25 درصد بعد از خوردن غذا افزایش دهد. کپسایسین موجود در فلفل قرمز و فلفل چیلی می تواند بر گرسنگی غلبه کند و هوس خوردن غذاهای شیرین و پرچرب را کاهش دهد.

---

14. تنقلات خود را عوض کنید:

بین وعده های غذایی گرسنه می شوید؟ خوردن آب و جویدن آدامس می تواند این اشتها را سرکوب کند.

---

15. از غذا خوردن خود عکس بگیرید:

با گرفتن عکس از وعده های غذایی، نوشیدنی ها و تنقلات می توانید بفهمید در طول روز چقدر غذا می خورید.